Ootko sä aikeissa aloittaa painonpudotuksen ja päästä tänä vuonna kesäkuntoon? Olen koonnut tähän aloitukseen itse toimiviksi todetut niksini ja mitä aion myös noudattaa tänäkin keväänä. 😊
Ruokavalio
Painon pudottaminen alkaa todella yksinkertaisesta asiasta. Sinun täytyy syödä vähemmän kuin kulutat. Jos tämä ei toteudu, ei ole väliä vaikka kuluttaisit joka päivä urheilemalla jopa tuhat kaloria, jos kuitenkin syöt päivän aikana kuluttamasi kalorit takaisin.
Ruokavalion rakentamisessa pääsee jo pitkälle näillä perusvinkeillä:
- Laske kalorilaskurilla keskimääräinen kulutuksesi ja miinusta siitä noin 300-500 kaloria
- Syö proteiinia noin 1,7 - 2 g per painokilo
- Syö rasvaa noin 0,8 - 1 g per painokilo
- Syö loput jäljellä olevat kalorit hiilihydraateista
Tässä on esimerkki 100 kiloisesta henkilöstä kenen keskimääräinen kulutus olisi 3000 kaloria:
- 3000 kaloria - 500 kaloria = päivän kaloritavoite 2500 kaloria
- Proteiinia noin 2 g per painokilo = 200 g. Yksi gramma proteiinia on 4 kaloria eli kaloreita tästä tulee yhteensä 800
- Rasvaa noin 1 g per painokilo = 100 g. Yksi gramma rasvaa on 9 kaloria eli kaloreita tästä tulee yhteensä 900
- Lopuksi laskemme paljon hiilihydraatteja voimme syödä. Tämä tapahtuu miinustamalla päivän kaloritavoitteesta proteiinin ja rasvan osuus: 2500 - 800 - 900 = 800. Yksi hiilihydraatti on myös 4 kaloria eli voimme laskea ruokavalioon 200 grammaa hiilihydraatteja.
Liikunta ja kulutus
Liikunta on edelletys hyvinvoinnille ja terveydelle. Painonpudotuksen kannalta liikunnan avulla voimme nostattaa päivittäistä kalorien kulutustamme ja pitää kiinni lihasmassastamme. Jokaisen ei kuitenkaan kannata heti reenata 5 kertaa viikossa, vaan kannattaa arvioida oma lähtötaso. Lisäksi kulutusta voi kasvattaa tosi helpoilla urheilumuodoilla, kuten kävelemisellä. Itse tykkäänkin toteuttaa suuren osan kalorien kulutuksestani askeltavoitteilla.
Kuntosalilla käynti tai muu lihasvoiman reenaaminen sen sijaan auttaa meitä ylläpitämään sekä kasvattamaan lihasta. Lihasmassan ylläpitäminen on erityisesti tärkeää painonpudotuksen aikana tai muuten havittelemasi kesäkunto ei välttämättä heijasta tavoitettasi, vaikka saavuttaisit painotavoitteesi.
Tässä on hyvä esimerkki millaisesta reeniohjelmasta oman treenauksen voisi aloittaa:
- Kävele noin 7500 - 10000 askelta päivässä.
- Tee 2 - 3 salitreeniä tai muuta lihaskuntoa ylläpitävää harjoitetta
- Tee vähintään yksi treeni viikossa, jossa hengästyt (esimerkiksi 30-60 min juoksulenkki)
Palautuminen
Optimoi unensaantisi. Vaikka kaksi ylempää osapuolta olisi kunnossa, treenisi ja tuloksesi eivät tule kehittymään pitkään jos et palaudu treeneistäsi. On myös huomattavasti hankalampaa pysyä esimerkiksi kiinni ruokavaliossasi jos et saa tarpeeksi unta. Lisäksi venyttely tukee lihasten palautumista. Venyttelyä olisi hyvä harjoittaa vähintään kerran viikossa, mielellään jopa kaksi kertaa viikossa.
Millasia vinkkejä sulla on painonpudotukseen ja onko sulla tavoite päästä kesäkuntoon tänä vuonna? 😊
